Vill du ha din drömkropp men inte har tid att hänga på gymmet hela dagarna? Då är de här övningarna perfekta!
Med vardagens ansvar och sysslor är det lätt att hitta ursäkter för att inte gå till gymmet eller göra ett enkelt träningspass hemma.
Den här 15-minuters helkroppsträningen är dock superenkel och kommer ändå få hela kroppen i rörelse.
Vi förstår att våra hektiska liv kan vara ett hinder för att hitta tid att träna, så vi har en enkel träningsrutin för dig samt en 15-minuters benövning som du kan göra bara med 1 vanlig flaska.
Knäböj till utfall
1. Placera fötterna höftbredda och axelbredd ifrån varandra.
2. Knäböj ner, men runda inte framåt när du gör det. Håll klackarna nere och få rumpan parallell med marken.
3. Gå tillbaka till utgångspositionen med fötterna höftbredda och axelbrett isär.
4. Placera nu en fot framåt och lunga tillbaka den andra foten samtidigt som du släpper knät ner mot marken. Se till att du håller bröstet uppe.
5. Ta nu ett steg tillbaka och upprepa med det andra benet. Gå framåt och gör ett utfall tillbaka med det andra benet tills knäet är nere vid marken.
Gör det i 45 sekunder och vila 15 sekunder. Gör tre omgångar i sin helhet.
2. Utfall till armhävningar
1. Stå rakt och börja med att böja höfterna och placera händerna på golvet några centimeter framför fötterna (axelbreddsmässigt).
2. Gå nu framåt med händerna tills din kropp är i armhävnings-position.
3. Utför nu en armhävning och gå sedan med händerna tillbaka och återgå till den stående positionen.
Gör det i 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Gör 3 omgångar.
3. Kors knäböjning och axelklappning
1. Börja i plankposition, öka stabiliteten genom att placera fötterna lite bredare än höfterna. För vänster hand till höger axel och för den tillbaka till golvet.
2. Upprepa samma sak med höger hand till vänster axel.
3. Kör vänster knä och rör vid det med höger hand. Återgå sen till utgångspositionen.
4. Upprepa med höger knä och vänster hand.
5. Gör sedan en armhävning.
Gör övningen i 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Gör tre omgångar.
4. Rotationer i V-sits
1. Sätt dig ner på marken. Böj knäna uppåt och håll benen stilla så att det ser ut som ett ”V”. Med en vattenflaska i händerna roterar du nu åt vänster.
2. Rotera sedan till den motsatta sidan.
Gör detta i 45 sekunder och vila 15 minuter. Gör tre omgångar.
Bonus: 15-minuters flaskövning
Ta en flaska (ju större diameter desto bättre) och ställ den högt mellan benen.
Placera fötterna så parallellt och nära varandra som möjligt.
Med insidan av låren klämmer du ihop flaskan.
Lägg till bäckenrörelser: flytta ryggen till ett rundat läge och sedan rakt genom att dra bäckenet framåt och spänna magmusklerna.
Utför övningen gradvis och långsamt. Det finns ingen anledning att lägga till onödig intensitet och anstränga knäna.
Gör först övningen högt upp med flaskan och kläm med låren. Flytta sedan ner flaskan och upprepa övningen som bilden ovanför visar. På sista positionen klämmer du flaskan med dina knän.
Det finns ingen genväg till en mer vältränad kropp, men de här övningarna kan ge dig en bra start på din träning!
Dela gärna tipsen med dina vänner som också vill komma i form!